Gerade zur aktuellen Fastenzeit zwischen Karneval und Ostern werden wieder unzählige Fastenprogramme und Frühlingsdiäten propagiert. Zwischen viel esoterischem Unsinn und gesundheitsgefährdeten Crashkuren gibt es immerhin auch einige sinnvolle Klassiker, darunter die Low Carb-Ernährung.
Was bedeutet Low Carb?
„Low Carb“ steht für eine kohlenhydratarme Ernährung und ist damit das Gegenteil der „Low Fat“-Ernährung mit wenig Protein. Eine Low Carb-Diät lässt sich dabei zumeist leichter umsetzen, da vor allem auf kohlenhydratreiche Beilagen wie Pasta und Kartoffeln verzichtet wird. Und ein Steak mit Salat schmeckt nun einmal besser als Kartoffeln mit Salat. Auch das in Deutschland so beliebte und viel gegessene Brot wird bei einer Low Carb-Ernährung reduziert, so dass es z.B. statt des Frühstücksbrötchens Joghurt gibt und statt der belegten Stulle zum Mittagessen einen knackigen Salat.
Wie wirken Kohlenhydrate im Körper?
Kohlenhydrate werden im Körper zu Einfachzucker wie Glucose und Fructose umgewandelt, die ihn mit der täglich notwendigen Energie versorgen. Dabei hat der Einfachzucker jedoch keine lange Wirkung – was jeder weiß, der nach einem Teller Pasta bereits eine Stunde später wieder Hunger hat. Wird die Kohlenhydratzufuhr im Körper gedrosselt, muss der Körper die eigenen Reserven anzapfen um sich mit der notwendigen Energie zu versorgen. Zur Energiezufuhr von außen ist Protein nach Ansicht der Low Carb-Verfechter die bessere Wahl, da der Körper wesentlich länger braucht um diese zu verwerten. Was sich dadurch bemerkbar macht, dass ein gutes Steak einige Stunden lang sättigt.
Welche Low Carb-Methoden gibt es?
Es gibt heute zahlreiche Formen der Low Carb-Ernährung. Wer einfach nur die eigene Ernährung auf eine kohlenhydratarme Kost umstellen will, findet zum Beispiel beim GU-Verlag den Klassiker „Low Carb – das Kochbuch“ mit über 200 Rezepten. Ein guter Einstieg um überhaupt erst einmal den Verzicht auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Brot zu lernen und stattdessen auf viel Gemüse, Obst und Protein zu setzen. Dies beginnt schon beim Frühstück und endet bei üppigen Menüs, mit denen auch Gäste beeindruckt werden können.
Zu den modernen Abwandlungen der Low Carb-Diät gehören u.a. die Atkins-Diät, die vor allem auf viel Fleisch setzt, und die Paleo-Diät, bei der auf eine „steinzeitliche“ Ernährung gesetzt wird. Auch die Glyx-Diät, die sich auf den glykämischen Index stützt, gehört zu den Low Carb-Diäten.
Essen wie in der Steinzeit
Die Paleo-Diät ist gewissermaßen eine Fortsetzung des ursprünglichen Low Carb-Gedanken, der im 19. Jahrhundert durch William Banting in England entwickelt wurde. Der Bestattungsunternehmer aus London, der stattliche 92 Kilogramm auf die Waage brachte, war von seinem Arzt auf eine sehr fleischreiche, kohlenhydratarme Diät gesetzt worden, mit der er nach eigenen Angaben in einem Jahr 23 Kilogramm abnahm. Er verfasste anschließend einen „offenen Brief“ an seine Mitmenschen, der in ganz Europa bekannt wurde. In Schweden ist das Wort „banta“ bis heute noch die offizielle Bezeichnung für „eine Diät machen“.
Banting und seine Nachfolger sehen das Problem vor allem darin, dass der menschliche Körper ursprünglich nicht für Kohlenhydrate gedacht war – erst mit dem Beginn des Ackerbaus vor rund 10.000 Jahren begann die Ernährung mit Kohlenhydraten, die in Getreide, Reis und Kartoffeln steckten. Die heute populäre Paleo-Diät geht daher zurück in die Steinzeit, als sich der „Jäger und Sammler“ der Frühzeit noch durchweg von gejagtem Fleisch und Fisch, sowie von gesammeltem Obst ernährte.
Zuviel Fett ist auch nicht gut
Damit die Low Carb-Ernährung funktioniert, sollte zunächst einmal darauf geachtet werde, die Zufuhr von Kohlenhydraten nur langsam zu reduzieren, z.B. indem statt fünf Kartoffeln nur zwei Kartoffeln auf dem Teller landen. Wer sich Kohlenhydrate ganz versagt, wird früher oder später Rückfälle erleiden. Sinnvoll ist es dabei, vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, wie sie in Vollkornprodukten stecken (z.B. Schwarzbrot statt Weißbrot). Und eine stärkere Gewichtung von Protein und Fett bedeutet noch lange nicht, dass täglich fettige Wurst und Koteletts gegessen werden sollten: Besser ist wertvoller Fisch oder ein fettarmes Steak, denn ansonsten führt das Fett nur zu typischen Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck und hebt die gesunde Wirkung der Kohlenhydratreduktion wieder auf.
