Um Gewicht zu verlieren bzw. Fett zu verbrennen ist es essenziell sich im Kaloriendefizit zu befinden. Dies kann über zwei Wege geschehen. Entweder nimmt man weniger Kalorien zu sich als der eigene Gesamtumsatz beträgt oder der Leistungsumsatz wird durch vermehrten Sport erhöht, wodurch der Gesamtumsatz entsprechend nach oben korrigiert wird. Mit dem Sport sollte es jedoch nicht übertrieben werden, da irgendwann der Zeitpunkt eintritt, an dem der regenerative Prozess im Körper aussetzt.
Bei einer Diät ist es enorm wichtig, größtenteils Fett abzubauen und die eigenen Muskeln weitestgehend zu erhalten. Mit einer Personenwaage kann dieser Aspekt zwar nicht gemessen werden, dennoch ist sie, gerade am Anfang, ein hilfreiches Mittel zur Kontrolle des eigenen Gewichts und dienst zugleich als Motivationsfaktor.
Ein wichtiger Punkt, welcher von vielen missachtet wird: Muskeln wiegen aufgrund ihres größeren Volumens mehr als Fett. Während ein Kubikmeter Fett 0,94 Gramm wiegt, bringt selbiges Volumen an Muskelmasse 1,05 Gramm auf die Waage. Dies stellt eine Differenz von 12 % dar. Dieser Fakt belegt, dass eine Person, die vermeintlich dünner aussieht, als eine andere, dennoch mehr wiegen kann.
Warum sind Proteine während einer Diät so wichtig?
Unsere Ernährung setzt sich primär aus drei Grundbausteinen zusammen. Den Kohlenhydraten, den Fetten und den Proteinen. Ganz gleich, ob das Ziel eine Fettreduktion oder der Muskelaufbau ist: In jedem Fall muss die Proteinzufuhr hoch sein. In der Diät in der Regel noch höher als beim Halten oder Steigern des Gewichts.
Bevor der Körper zu sich genommene Makronährstoffe in Energie verwandeln kann, werden diese in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Kohlenhydrate werden zu Glukose, Fette zu Fettsäuren und Proteine zu Aminosäuren. Jede dieser Energieformen bringt einen anderen Verdauungsfaktor mit sich. Während bei Kohlenhydraten nahezu 100 % nach den Verdauungskosten genutzt werden können, sind es bei Proteinen gerade einmal 75 %. Dies zeigt auf, dass bei Erhalt derselbigen Kalorien und der Ersetzung der Kohlenhydrate und Fette durch Proteine dennoch eine Gewichtsreduktion aufgrund der geringer zugeführten Energie stattfinden würde.
Proteine enthalten Moleküle, welche für einen besonders langanhaltenden Sättigungseffekt sorgen. Proteine bestehen aus zwei Hormonen: Ghrelin und Peptid YY. Ersteres senkt die Konzentration des Hormons, welches für das Hungergefühl verantwortlich ist, letzteres erhöht die Konzentration des Hormons, welches für den Sättigungseffekt verantwortlich ist. Fleisch z. B. hat eine Verweildauer von bis zu 12 Stunden.
Nun einer der essenziellsten Punkte: Eine erhöhte Proteinzufuhr sichert den Erhalt der Muskeln. Proteine sind der elementare Bestandteile der menschlichen Muskeln. Während einer Diät kann es ratsam sein bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu sich zu nehmen. Während normalen- bzw. Muskelaufbauphasen sind 1,5 Gramm vollkommen ausreichend. Proteine lassen sich in diversen Lebensmitteln, wie Geflügel, Fisch, Milchprodukte wie Quark oder auch Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen vorfinden.
Irgendwann tritt der Zeitpunkt ein, wo der Körper an seine eigenen Reserven muss, um die Energie aufrecht erhalten zu können. Die Reserven setzen sich aus den zuvor genannten drei Grundbausteinen der Ernährung zusammen. Aus diesem Grund ist in der Diät eine erhöhte Proteinzufuhr enorm wichtig, damit der Körper die Aminosäuren verzuckert bzw. als Energie nutzt, die sich bereits im Blut befinden.
